「浅い呼吸を改善したい」
「深呼吸を意識しているけど上手くできない」
「ストレスを溜めやすいHSPのおすすめのストレス発散方法が知りたい」
このようなお悩みをお持ちではありませんか？
深呼吸をすることで自律神経が整い、ストレスが発散できたり、頭痛が改善されたりとうれしい効果がたくさんあります。
しかし、ただ息を吸う時間を長くするだけでは、正しい深呼吸ができていないかもしれません。
この記事では、以下について紹介します。
- 呼吸が浅いと現れる症状と原因
- 正しい深呼吸の方法
- 深呼吸をすることで得られる効果
意識していないと、息をするのを忘れてしまっていたりしませんか？
この機会に、呼吸を意識する回数を増やしてみてくださいね。
呼吸が浅いと現れる症状
呼吸は、酸素から生きていくために必要なエネルギーを取り入れたり、不要になった二酸化炭素をはき出すための器官です。
1日に約3万回の呼吸を行っており、1回の呼吸で400〜500mlの空気を吸っています。
生きるために重要な役割を果たす呼吸ですが、呼吸が浅くなると、血液中の酸素が不足し、全身が酸欠状態になってしまいます。
呼吸が浅いと以下のような症状が現れます。
- 疲労が回復しない
- 肩こりや首こり、腰痛が起こきる
- 免疫力や集中力が低下する
- 自律神経が乱れる
- 精神的に不安定になる
呼吸が浅いと、リラックスするための副交感神経の働きが抑制され、交感神経が優位になります。
交感神経は、アクティブなときに働く自律神経なので、常に緊張状態になったり、考えすぎて不安になったりします。
自律神経が乱れるということは、自律神経失調症をはじめ、さまざまな精神疾患につながります。
つまり、呼吸が浅いことが精神的な不安につながります。
浅い呼吸は身体だけではなく、精神にも影響を及ぼします。
明るく元気に日々を過ごすためにも、浅い呼吸を改善していきましょう。
HSPに気を付けてほしい呼吸が浅い原因
呼吸が浅い原因としては、体の「こり」があげられます。
呼吸は肺だけで行っているわけではありません。
横隔膜をはじめとした上半身の筋肉が肺の動きをサポートすることで、呼吸を行っています。
そのため、筋肉がこり固まり働きが悪くなってしまうと、筋肉の伸び縮みがしづらくなり、呼吸が浅くなってしまいます。
この体の「こり」は、悩みや嫌なことがあり、ストレスが溜まってくると、背中が丸まったり、うつむいてしまったりすることで発生します。
また、最近ではスマホ首ともいわれるストレートネックも、体の「こり」を作る原因になります。
姿勢が悪いことから、体の「こり」を作り出し、深く呼吸をするための動きが阻害されて、浅い呼吸に繋がります。
さらに、それによって心身の不調につながるといった悪循環になります。
HSPが浅い呼吸を治すために姿勢を正して深呼吸をしよう
深い呼吸をするためには、姿勢を正すことが重要です。
心身の不調を改善するためにも、正しい姿勢で、以下の順で深呼吸を行ってみましょう。
- 姿勢を正す
- 腹式呼吸をする
- 肺に貯めた息をゆっくり吐く
- 毎日深呼吸をする時間を取る
まずはじめに、正しい姿勢をとりましょう。
姿勢を正すためには、まず背中を真っすぐにして胸を開き、顔を真正面に向けます。
この姿勢をとることで、呼吸を深くするために必要な筋肉に余分な緊張がかからなくなります。
しかし、悩んでいる人やストレスが溜まっている人にとっては、この正しい姿を続けるのは難しいです。
そのため、せっかく正しい姿勢をとっても、気づいた時には元の悪い姿勢に戻ってしまいます。
ストレスを溜めないことはもちろんですが、嫌なことやしんどいことがあったとしても、その都度ストレスを発散することが大切です。
また、スマホやパソコンを日常的に使う人は背中が丸まったり、下を向いたりしていないかを気にするようにしましょう。
正しい姿勢がとれたら、腹式呼吸をおこないます。
息を吐ききった状態から、鼻からゆっくりと肺いっぱいに息を吸い込みましょう。
普段浅い呼吸をしている人は、なかなか長時間息を吸い続けることは難しいかもしれませんが、できるだけ我慢し、限界まで息を吸うことを目指しましょう。
息を吸うときは、お腹を膨らませることを意識してください。
次に、先ほど吸った息をゆっくり吐いていきます。
5秒間息を吸えたなら、10秒息を吐くように、吸った時の倍の時間をかけて、息をゆっくりと吐きましょう。
この時に、先ほど膨らませたお腹を背骨に近づけるようなイメージでへこましていきます。
この流れを1日5回ほど繰り返しましょう。
慣れてきたら、1日10〜20回ほどを目安にその日の体調に合わせて、毎日続けましょう。
息を吸ったり、吐いたりする時間も繰り返すうちに長くなります。
コツコツ続けていくことで、無意識のなかで行う呼吸もいつの間にか深い呼吸に変化していくので、体の不調を改善するためにも続けてみてくださいね。
深呼吸をすることで得られる5つの効果
深呼吸をすることで、浅い呼吸を改善する以外にも以下の5つの効果が得られます。
- 自律神経が整う
- 血液の循環速度が上がる
- ストレスが解消される
- 疲労の回復が早まる
- 頭痛を改善する
深呼吸だけで、日常の悩みがいくつか改善されると思うので、試してみてくださいね。
自律神経が整う
深呼吸をすることで、体内に新しく新鮮な空気が流れ込みます。
その中に含まれる酸素が脳にいきわたることで、血液の循環も改善されます。
血液の循環が整うと、私たちの体を支えている自律神経である交感神経と副交感神経のバランスが整い、幸せホルモンと呼ばれるセロトニンが分泌されます。
「セロトニン」とは、精神の安定や安心、頭の回転をよくするといった、脳を活発に活動させる働きをする脳内物質です。
リラックス効果やストレス解消、睡眠の質を上げる効果もあります！
自律神経が整いセロトニンが分泌されると、心身がリラックスできるため、ストレス発散や睡眠の質の向上などが期待できます。
血液の循環速度が上がる
深呼吸をすることで新鮮な酸素を体内に取り込むことができます。
何も意識せずに呼吸を行うと、自然と胸式呼吸になりがちです。
しかし、意識的に腹式呼吸をすることで、胸式呼吸の3〜5倍の酸素を体内に取り込むことができます。
新しい酸素を体内に多く取り入れると全身の細胞に酸素が行き渡ります。内臓や脳内をはじめとした全身の血行を循環させることができます。
血液の循環速度が上がると、老廃物や二酸化炭素が体外に排出されるスピードも早まるため、デトックス効果も期待できます。
ストレス解消
HSPが貯めてしまいやすいストレスを解消させるためには、リラックスすることが大切です。
心身ともにリラックスした状態を作り出すためには、交感神経と副交感神経がバランスよく働いている必要があります。
交感神経：活動するときに働く神経
副交感神経：リラックスや休息をする時に働く神経
ストレスが溜まっている状態は、リラックスするはずの時間でも緊張状態が解けず、交感神経が優位になっていることが考えられます。
そして、緊張状態の時は浅い呼吸になりやすいです。
そのため、リラックスした状況を作りだし、ストレスを解消するためにも、深呼吸をして緊張状態を緩和することを目指しましょう。
疲労の回復が早まる
疲労は、乳酸のような疲労物質が貯まることで感じます。
そして、酸素はこの疲労物質を分解する働きをするため、疲れがたまっているときこそ深呼吸で酸素をたくさん取り組むようにしましょう。
普段より早く疲労を回復できますよ！
頭痛を改善する
もし、慢性的な頭痛に悩んでいるなら、浅い呼吸が原因かもしれません。
多くの人が悩む片頭痛は、深呼吸で緩和することができます。
そもそも、片頭痛とは、全身に酸素が届いていないことが原因といわれています。
酸素が少ないと血管収縮してしまうため、血液に新鮮な酸素が含まれた血液が届かなくなり、頭痛に繋がります。
なので、頭痛に悩んでいる方は、深呼吸して全身に酸素を取り込んでみましょう！
ストレスを溜めやすいHSPこそ姿勢を正して深呼吸をしよう
深呼吸をすることで自律神経が整ったり、疲労回復効果があったり、ストレスが解消されたりとうれしい効果がたくさんあります。
そして、深呼吸をするためにはまずは、正しい姿勢を取ることが大切だということをご紹介しました。
姿勢を整えてから、以下の手順で深呼吸を行ってみましょう。
- 姿勢を正す
- 腹式呼吸をする
- 肺に貯めた息をゆっくり吐く
- 毎日深呼吸をする時間を取る
私自身、意識して深呼吸をすると、普段いかに呼吸が浅かったかを実感しました。
深呼吸は毎日続けることで効果が実感できます。
毎日少しずつ呼吸の時間を延ばしていって、意識せずとも深い呼吸ができるように頑張りましょう！
